9 лучших немолочных заменителей молока

Коровье молоко — привычный в рационе многих людей. Его употребляют в качестве напитка, наливают в кашу, добавляют в смузи, чай или кофе.

Хотя это привычный выбор для многих, некоторые люди не могут или не хотят пить молоко из-за личных предпочтений, диетических ограничений, аллергии или непереносимости.

К счастью, если вы хотите избежать употребления коровьего молока, существует множество немолочных альтернатив. В этой статье перечислены девять лучших заменителей коровьего молока.

Почему вам может понадобиться заменитель

Коровье молоко может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Оно богато высококачественным белком, важными витаминами и минералами, включая кальций, фосфор и витамины группы В.

Один стакан (240 мл) цельного молока содержит 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

Однако коровье молоко подходит не всем. Существует несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу, в том числе:

Аллергия на молоко:

2-3% детей в возрасте до трех лет имеют аллергию на коровье молоко. Это может вызвать целый ряд симптомов, включая сыпь, рвоту, диарею и тяжелую анафилаксию. Около 80% детей перерастают эту аллергию к 16 годам.

Непереносимость лактозы:

Около 75% населения Земли не переносят лактозу — сахар, содержащийся в молоке. молоке. Это состояние возникает при дефиците лактазы — фермента, который переваривает лактозу. фермента, который переваривает лактозу.

Диетические ограничения:

Некоторые люди предпочитают исключить продукты животного происхождения из своего рациона по этическим соображениям или по состоянию здоровья. Например, веганы исключают все продукты животного происхождения, включая коровье молоко.

Потенциальные риски для здоровья:

Некоторые люди предпочитают избегать коровьего молока из-за опасений по поводу потенциальных
загрязняющих веществ, включая антибиотики, пестициды и гормоны.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов немолочных продуктов, если вы хотите или должны отказаться от коровьего молока. Мы подготовили несколько вариантов на выбор.

1. Соевое молоко

Соевое молоко производится из соевых бобов или изолята соевого белка и часто содержит загустители и растительные масла для улучшения вкуса и консистенции.

Как правило, оно имеет мягкий и сливочный вкус. Однако вкус может отличаться у разных марок. Лучше всего он подходит в качестве замены коровьего молока в соленых блюдах, в кофе или с хлопьями.

Одна чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит 80-90 калорий, 4-4,5 грамма жира, 7-9 граммов белка и 4 грамма углеводов.

По питательности соевое молоко является близким немолочным заменителем коровьего молока. Оно содержит такое же количество белка, но примерно в два раза меньше калорий, жиров и углеводов.

Оно также является одним из немногих растительных источников высококачественного «полноценного» белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны быть получены из рациона.

С другой стороны, соя стала одним из самых противоречивых продуктов питания в мире, и люди часто обеспокоены ее воздействием на организм.

В основном это связано с большим количеством изофлавонов в сое. Они могут воздействовать на рецепторы эстрогена в организме и влиять на функцию гормонов.

Хотя эта тема широко обсуждается, нет убедительных доказательств того, что умеренное количество сои или соевого молока причиняет вред здоровым взрослым людям.

Итог:

Соевое молоко изготавливается из
цельных соевых бобов или изолята соевого белка. Оно имеет сливочный, мягкий вкус и по своим питательным свойствам
по питательности оно наиболее схоже с коровьим молоком. Соя спорный продукт, хотя употребление соевого молока в умеренных количествах вряд ли принесет вред.

2. Миндальное молоко

Миндальное молоко готовится из цельного миндаля или миндального масла и воды.

Оно имеет легкую текстуру и слегка сладковатый ореховый привкус. Его можно добавлять в кофе и чай, смешивать в смузи и использовать в качестве заменителя коровьего молока в десертах и выпечке.

Одна чашка (240 мл) несладкого миндального молока содержит 30-35 калорий, 2,5 грамма жира, 1 грамм белка и 1-2 грамма углеводов.

По сравнению с коровьим молоком, оно содержит менее четверти калорий и менее половины жира. В нем также значительно меньше белка и углеводов.

Это одно из самых низкокалорийных немолочных молочных продуктов и отличный вариант для тех, кто хочет или хочет снизить количество потребляемых калорий.

Более того, миндальное молоко является естественным источником витамина Е, группы антиоксидантов, которые помогают защитить организм от воздействия свободных радикалов.

С другой стороны, миндальное молоко является гораздо менее концентрированным источником полезных питательных веществ, содержащихся в цельном миндале, включая белок, клетчатку и полезные жиры.

Это происходит потому, что миндальное молоко состоит в основном из воды. На самом деле, многие марки содержат только 2% миндаля. Их часто бланшируют, удаляя кожицу, что значительно снижает содержание клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Чтобы получить максимум питательных и полезных веществ из миндаля, выбирайте те марки миндального молока, которые содержат больше миндаля, около 7-15%.

Миндаль также содержит фитиновую кислоту — вещество, которое связывается с железом, цинком и кальцием, снижая их усвоение в организме. Это может несколько снизить усвоение организмом этих питательных веществ из миндального молока.

Итог:

Миндальное молоко обладает легким, сладким, ореховым вкусом и имеет низкое содержание
калорий, жиров и углеводов. С другой стороны, оно содержит мало белка и
содержит фитиновую кислоту — вещество, которое ограничивает усвоение железа, цинка и
кальция.

3. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко изготавливается из воды и белой мякоти коричневых кокосовых орехов.

Оно продается в картонной упаковке вместе с молоком и является более разбавленной версией кокосового молока, широко используемого в кухнях Юго-Восточной Азии и Индии, которое обычно продается в банках.

Кокосовое молоко имеет кремообразную текстуру и сладкий, но тонкий кокосовый вкус. В одной чашке (240 мл) содержится 45 калорий, 4 грамма жира, нет белка и почти нет углеводов.

Кокосовое молоко содержит на треть меньше калорий, чем коровье молоко, в два раза меньше жира и значительно меньше белка и углеводов.

На самом деле, в кокосовом молоке самое низкое содержание белков и углеводов среди всех немолочных продуктов. Возможно, это не лучший вариант для тех, у кого повышенная потребность в белке, но оно подойдет тем, кто хочет сократить потребление углеводов.

Более того, около 90% калорий в кокосовом молоке поступает из насыщенных жиров, включая такой вид насыщенных жиров, как среднецепочечные триглицериды (MCTs).

Некоторые исследования показывают, что MCT могут способствовать снижению аппетита, потере веса и повышению уровня холестерина в крови в большей степени, чем другие жиры.

С другой стороны, недавний обзор 21 исследования показал, что кокосовое масло может повышать уровень общего и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в большей степени, чем ненасыщенные масла.

Однако многие из этих исследований основаны на некачественных данных, а исследований, посвященных воздействию именно кокосового молока, очень мало. Умеренное потребление кокосового молока в рамках здорового питания не должно вызывать беспокойства.

Итог:

Кокосовое молоко имеет кремообразную, похожую на молоко консистенцию и сладкий кокосовый вкус. Оно не содержит
белка, почти не содержит углеводов и имеет высокое содержание среднецепочечных триглицеридов
(MCTs)

4. Овсяное молоко

Овсяное молоко изготавливается из смеси овса и воды. Тем не менее, производители часто добавляют дополнительные ингредиенты, такие как камеди, масла и соль, чтобы получить желаемый вкус и текстуру.

Овсяное молоко имеет естественный сладкий и мягкий вкус. Его можно использовать в кулинарии так же, как и коровье молоко, и оно прекрасно подходит для каш или смузи.

В одной чашке (240 мл) содержится 140-170 калорий, 4,5-5 граммов жира, 2,5-5 граммов белка и 19-29 граммов углеводов (27, 28).

Овсяное молоко содержит такое же количество калорий, как и коровье молоко, в два раза больше углеводов и примерно в два раза меньше белков и жиров.

Интересно, что в овсяном молоке много клетчатки и бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая образует густой гель при прохождении через кишечник.

Бета-глюкан связывается с холестерином, уменьшая его всасывание в организме. Это помогает снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Исследования показали, что бета-глюкан может усиливать чувство сытости и снижать уровень сахара в крови после еды.

Итог:

Овсяное молоко имеет мягкий, сладкий вкус. В нем много белка и клетчатки, но также много калорий и
углеводов. Овсяное молоко содержит бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

5. Рисовое молоко

Рисовое молоко изготавливается из перемолотого белого или коричневого риса и воды. Как и другие немолочные молочные продукты, оно часто содержит загустители для улучшения текстуры и вкуса.

Рисовое молоко является наименее аллергенным из всех немолочных продуктов. Это делает его безопасным вариантом для тех, кто страдает аллергией или непереносимостью молочных продуктов, глютена, сои или орехов.

Рисовое молоко имеет мягкий вкус и естественный сладковатый аромат. Оно имеет слегка водянистую консистенцию и прекрасно подходит как для самостоятельного употребления, так и для приготовления смузи, десертов и овсянки.

Одна чашка (240 мл) рисового молока содержит 130-140 калорий, 2-3 грамма жира, 1 грамм белка и 27-38 грамм углеводов..

Рисовое молоко содержит такое же количество калорий, как и коровье молоко, но почти в два раза больше углеводов. Оно также содержит значительно меньше белков и жиров.

Из всех немолочных альтернатив молока, представленных в этом списке, рисовое молоко содержит больше всего углеводов — примерно в три раза больше, чем остальные.

Более того, рисовое молоко имеет высокий гликемический индекс (ГИ) — 79-92, что означает, что оно быстро всасывается в кишечнике и быстро повышает уровень сахара в крови. По этой причине оно может быть не лучшим вариантом для людей с диабетом.

Из-за низкого содержания белка рисовое молоко также не лучший вариант для детей, спортсменов и пожилых людей. Это связано с тем, что эти группы населения имеют более высокие потребности в белке.

Также было доказано, что рисовое молоко содержит высокий уровень неорганического мышьяка — токсичного химического вещества, встречающегося в природе.

Длительное воздействие высоких уровней неорганического мышьяка было связано с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Для большинства людей употребление рисового молока не должно вызывать беспокойства. Однако если рис составляет значительную часть вашего рациона, то было бы полезно разнообразить свой рацион другими продуктами.

Итог:

Рисовое молоко — самое гипоаллергенное немолочное молоко. В нем мало жира и белка, но много углеводов. Рисовое молоко
содержит высокий уровень неорганического мышьяка, который может вызвать некоторые потенциальные проблемы со здоровьем у тех, кто употребляет рис в качестве основного источника питания.

6. Молоко из кешью

Молоко из кешью изготавливается из смеси орехов кешью или масла кешью и воды.

Оно насыщенное и кремообразное, имеет сладкий и тонкий ореховый вкус. Оно отлично подходит для загущения смузи, в качестве подливки в кофе и как замена коровьему молоку в десертах.

Как и в большинстве молочных продуктов на основе орехов, мякоть орехов отцеживается от молока. Это означает, что клетчатка, белок, витамины и минералы, содержащиеся в цельном кешью, теряются.

Одна чашка (240 мл) несладкого молока из кешью содержит всего 25-50 калорий, 2-4 грамма жира, 0-1 грамм белка и 1-2 грамма углеводов.

Молоко кешью содержит менее трети калорий коровьего молока, вдвое меньше жира и значительно меньше белка и углеводов.

Из-за низкого содержания белка молоко из кешью может оказаться не лучшим вариантом для людей с повышенной потребностью в белке.

Возможно, стоит перейти на молоко с более высоким содержанием белка, например, соевое или овсяное, если у вас повышенная потребность в белке или если вам трудно удовлетворить свою ежедневную потребность в белке.

Однако, при содержании всего 25-50 калорий на чашку (240 мл), несладкое молоко из кешью является отличным низкокалорийным вариантом для тех, кто стремится снизить общее ежедневное потребление калорий.

Низкое содержание углеводов и сахара также делает его подходящим вариантом для людей, которым необходимо следить за потреблением углеводов, например, для людей с диабетом.

Итог:

Молоко из кешью имеет насыщенный сливочный вкус и низкокалорийно. С другой стороны, оно содержит очень
мало белка, поэтому оно может быть не лучшим вариантом для тех, у кого повышенная потребность в белке.

7. Молоко макадамии

Молоко макадамии состоит в основном из воды и около 3% орехов макадамии. Оно появилось на рынке сравнительно недавно, и большинство марок производится в Австралии из австралийских орехов макадамия.

Оно имеет более насыщенный, мягкий и сливочный вкус, чем большинство немолочных молочных продуктов, и прекрасно подходит как самостоятельно, так и в кофе и смузи.

Одна чашка (240 мл) содержит 50-55 калорий, 4,5-5 граммов жира, 1-5 граммов белка и 1 грамм углеводов (45, 46).

Молоко макадамии содержит на треть меньше калорий и примерно в два раза меньше жира, чем коровье молоко. В нем также несколько меньше белка и углеводов.

Оно очень низкокалорийно, всего 50-55 калорий на чашку (240 мл). Это делает его отличным вариантом для тех, кто пытается снизить потребление калорий.

Низкое содержание углеводов также делает его подходящим вариантом для людей с диабетом или тех, кто стремится сократить потребление углеводов.

Более того, молоко макадамии — отличный источник полезных мононенасыщенных жиров: 3,8 грамма на чашку (240 мл).

Увеличение потребления мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина в крови, кровяное давление и риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры или углеводы в вашем рационе.

Итог:

Молоко макадамии — относительно новое молоко на рынке. Оно изготавливается из орехов макадамии и имеет богатый, сливочный вкус. В молоке макадамии много мононенасыщенных жиров и оно содержит мало калорий и углеводов.

8. Конопляное молоко

Конопляное молоко производится из семян растения конопли, Cannabis sativa. Это тот же вид, из которого изготавливают наркотик каннабис, также известный как марихуана.

В отличие от марихуаны, семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), химического вещества, ответственного за одурманивающий эффект марихуаны.

Конопляное молоко имеет слегка сладковатый, ореховый вкус и тонкую, водянистую консистенцию. Оно лучше всего подходит в качестве заменителя более легких молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко.

Одна чашка (240 мл) несладкого конопляного молока содержит 60-80 калорий, 4,5-8 граммов жира, 2-3 грамма белка и 0-1 грамм углеводов.

Конопляное молоко содержит такое же количество жира, как и коровье молоко, но примерно в два раза меньше калорий и белка. Оно также содержит значительно меньше углеводов.

Это хороший вариант для веганов и вегетарианцев, поскольку в одном стакане содержится 2-3 грамма высококачественного полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.

Более того, конопляное молоко является источником двух незаменимых жирных кислот: омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты и омега-6 жирной кислоты линолевой кислоты. Ваш организм не может вырабатывать омега-3 и омега-6, поэтому вы должны получать их из продуктов питания.

Наконец, несладкое конопляное молоко содержит очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет сократить потребление углеводов. Если для вас это приоритет, избегайте подслащенных сортов, так как они могут содержать до 20 граммов углеводов на чашку (240 мл).

Итог:

Конопляное молоко имеет тонкую, водянистую консистенцию и сладковато-ореховый вкус. Оно низкокалорийно и практически не содержит углеводов. Конопляное молоко — отличный вариант для вегетарианцев и веганов, поскольку оно является источником высококачественного белка и двух незаменимых жирных кислот.

9. Молоко из киноа

Молоко из киноа делается из воды и киноа, съедобного семени, которое обычно готовится и употребляется как зерно.

Цельное зерно киноа очень питательно, не содержит глютена и богато высококачественным белком.

Хотя в последние годы киноа стала очень популярным «суперфудом», молоко из киноа появилось на рынке сравнительно недавно.

По этой причине оно немного дороже, чем другие немолочные молочные продукты, и его сложнее найти на полках супермаркетов.

Молоко из киноа имеет слегка сладковатый ореховый вкус и ярко выраженный аромат киноа. Его лучше всего добавлять в хлопья и теплые каши.

В одной чашке (240 мл) содержится 70 калорий, 1 грамм жира, 2 грамма белка и 12 граммов углеводов.

Молоко из киноа содержит такое же количество углеводов, как и коровье молоко, но в два раза меньше калорий. Оно также содержит значительно меньше жира и белка.

Оно состоит в основном из воды и содержит 5-10% киноа. Это означает, что большая часть белка, клетчатки, витаминов и минералов из киноа разбавлена.

По сравнению с другими немолочными молочными продуктами он имеет достаточно сбалансированный пищевой профиль. В нем сравнительно мало жира при умеренном количестве белка, калорий и углеводов.

Молоко из киноа — хороший растительный источник полноценного белка для вегетарианцев и веганов. Если оно доступно в вашем местном супермаркете, то его стоит попробовать.

Итог:

Молоко из киноа имеет ярко выраженный вкус и является слегка сладковатый и ореховый. Оно содержит умеренное количество калорий, белка и углеводов по сравнению с другими немолочными молочными продуктами. Это хороший вариант для вегетарианцев и веганов, поскольку оно содержит высококачественный белок.

Что нужно учитывать при замене

При широком ассортименте немолочных молочных продуктов, представленных на полках супермаркетов, может быть трудно понять, какой из них лучше всего подходит именно вам.

Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать:

Добавленный сахар: Сахар часто
добавляют для улучшения вкуса и текстуры. Отдавайте предпочтение несладким сортам, а не
ароматизированных, и старайтесь избегать брендов, в списке первых трех ингредиентов которых указан сахар.
трех ингредиентов.
Содержание кальция: Коровье молоко
богато кальцием, который жизненно необходим для здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Большинство немолочных молочных продуктов обогащены им, поэтому выбирайте те, которые содержат не менее
не менее 120 мг кальция на 3,4 унции (100 мл).
Витамин B12: Витамин В12
содержится в продуктах животного происхождения и необходим для здорового мозга
и иммунной системы. Людям, которые ограничивают или избегают продуктов животного происхождения в своем
должны выбирать молоко, обогащенное витамином B12.
Стоимость: Немолочные молочные продукты
зачастую дороже коровьего молока. Чтобы сократить расходы, попробуйте приготовить
растительное молоко в домашних условиях. Однако один из недостатков приготовления собственного молока заключается в том.
что оно не будет обогащено кальцием и витамином В12.
Добавки: Некоторые немолочные
молочные продукты могут содержать такие добавки, как каррагинан и растительные камеди, чтобы
чтобы добиться густой и гладкой консистенции. Хотя эти добавки не являются
не обязательно вредны для здоровья, некоторые люди предпочитают избегать их.
Диетические потребности: У некоторых людей
аллергия или непереносимость определенных ингредиентов, используемых в растительных
молочные продукты, такие как глютен, орехи и соя. Обязательно проверяйте этикетки, если у вас
аллергия или непереносимость.

Резюме Есть несколько моментов, которые необходимо
при выборе альтернативы коровьему молоку, включая содержание питательных веществ,
содержание сахара и добавок. Чтение этикеток на продуктах питания поможет вам понять, что содержится
что содержится в молоке, которое вы покупаете.

Итог

Для многих людей коровье молоко является основным продуктом питания.

Однако существует ряд причин, по которым вы можете отказаться от коровьего молока, включая аллергию, этические соображения и опасения по поводу потенциального риска для здоровья.

К счастью, существует множество отличных альтернатив, в том числе девять из этого списка.

При выборе обязательно придерживайтесь несладких сортов и избегайте добавления сахара. Кроме того, убедитесь, что ваше немолочное молоко обогащено кальцием и витамином B12.

Не существует одного молока, которое идеально подходит для всех. Вкус, питательность и стоимость этих альтернатив могут значительно отличаться, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что подходит именно вам.