25 простых советов для улучшения вашего рациона

Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, приносит пользу для здоровья, например, снижает риск развития ряда хронических заболеваний и поддерживает организм в здоровом состоянии.

Однако внесение серьезных изменений в свой рацион иногда может показаться непосильной задачей.

Вместо того, чтобы вносить большие изменения, лучше начать с нескольких небольших. И, скорее всего, лучше начать с чего-то одного, а не со всего сразу.

В этой статье рассматриваются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычный рацион немного более здоровым. Помните, что не нужно пытаться сделать все сразу. Вместо этого вы можете добавить эти изменения в свою жизнь с течением времени.

1. Сбавьте темп

Темп, в котором вы едите, влияет на то, сколько вы съедаете, а также на вероятность набора веса.

Фактически, исследования, сравнивающие различные скорости приема пищи, показывают, что любители быстро поесть гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто предпочитает делать это медленно.

Ваш аппетит, количество съеденного и степень насыщения контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу о том, что вы голодны или сыты.

Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сигналы. Поэтому более медленный прием пищи может дать мозгу время, необходимое для восприятия сытости.

Исследования подтвердили это, показав, что медленный прием пищи может снизить количество калорий, потребляемых во время еды, и помочь вам сбросить вес.

Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса.

Таким образом, просто есть медленнее и чаще пережевывать пищу может помочь вам съесть меньше.

2. Выбирайте хлеб из цельного зерна вместо рафинированного

 

Вы можете легко сделать свой рацион немного более здоровым, выбирая хлеб из цельного зерна вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

Рафинированное зерно связано со многими проблемами со здоровьем. Цельные зерна, напротив, связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.

Они также являются хорошим источником:

• клетчатки
• витаминов группы В
• минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует множество сортов хлеба из цельного зерна, и многие из них даже вкуснее, чем рафинированный хлеб.

Только обязательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб изготовлен только из цельного зерна, а не из смеси цельного и рафинированного зерна. Также желательно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

3. Добавьте в свой рацион греческий йогурт

Греческий йогурт (или йогурт греческого типа) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

Его процеживают, чтобы удалить излишки сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате конечный продукт содержит больше жира и белка, чем обычный йогурт.

Фактически, в нем содержится в два раза больше белка, чем в таком же количестве обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов).

Употребление полноценного белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что поможет справиться с аппетитом и снизить потребление пищи, если это ваша цель.

Кроме того, поскольку греческий йогурт был процежен, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить сытную порцию белка и питательных веществ.

Только обязательно выбирайте простые, неароматизированные сорта. Ароматизированные йогурты могут содержать сахар и другие менее питательные ингредиенты.

4. Не делайте покупки без списка

Есть две важные стратегии, которых следует придерживаться, когда вы ходите за продуктами: составляйте список покупок заранее и не ходите в магазин голодным.

Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершить импульсивную покупку, а голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот почему лучшая стратегия — планировать заранее и записывать все, что вам нужно. Поступая таким образом и придерживаясь своего списка, вы не только купите более здоровые продукты для дома, но и сэкономите деньги.

5. Ешьте яйца, предпочтительно на завтрак

Яйца невероятно полезны для здоровья, особенно если вы едите их по утрам.

Они богаты высококачественным белком и многими необходимыми питательными веществами, которых людям часто не хватает, например, холином.

При изучении исследований, в которых сравнивались различные виды завтраков, сопоставленных по калорийности, яйца оказались на первом месте.

Утреннее употребление яиц усиливает чувство сытости. Было доказано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий во время последующих приемов пищи. Это может быть весьма полезно для снижения веса, если это ваша цель.

Например, одно исследование, проведенное на 50 людях, показало, что завтрак на основе яиц уменьшает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых позже в течение дня, по сравнению с завтраком из хлопьев.

Таким образом, простая замена вашего нынешнего завтрака яйцами может принести большую пользу вашему здоровью.

6. Увеличьте потребление белка

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он действительно обладает некоторыми сверхспособностями.

Благодаря своей способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается самым сытным из макронутриентов.

Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, больше, чем употребление пищи с высоким содержанием углеводов у людей с ожирением.

Более того, белок помогает сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, сжигаемых за день. Он также важен для предотвращения потери мышечной массы, которая может происходить при потере веса и с возрастом.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и перекус. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздает тягу к еде и уменьшит вероятность переедания.

К хорошим источникам белка относятся:

• молочные продукты
• орехи
• арахисовое масло
• яйца
• бобы
• постное мясо

7. Пейте достаточно воды

Пить достаточное количество воды очень важно для вашего здоровья.

Многие исследования показали, что питьевая вода может увеличить потерю веса и способствовать поддержанию веса, и даже может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Исследования также показывают, что питье воды перед едой может уменьшить аппетит и потребление пищи во время следующего приема.

При этом самое главное — пить воду вместо других напитков. Это может значительно снизить потребление сахара и калорий.

Регулярное питье воды также может быть связано с улучшением качества питания и может снизить потребление калорий из напитков.

8. Запекайте или жарьте вместо гриля или фритюра

Способ приготовления пищи может кардинально изменить ее влияние на здоровье.

Гриль, варка, жарка и фритюр — все это популярные способы приготовления мяса и рыбы.

Однако при таких способах приготовления образуется несколько потенциально токсичных соединений.

К ним относятся:

• полициклические ароматические углеводороды
• конечные продукты расширенного гликирования
• гетероциклические амины

Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Более здоровые методы приготовления пищи:

• выпечка
• жарка (перевернутый гриль)
• пашот (варка при пониженной температуре)
• приготовление под давлением
• тушение
• медленная готовка
• тушение
• sous-vide

Эти методы не способствуют образованию этих вредных соединений и могут сделать вашу пищу более здоровой.

Хотя вы все еще можете иногда наслаждаться блюдами, приготовленными на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы в редких случаях.

9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D

Примерно 1 миллиард человек по всему миру испытывают дефицит витамина D.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего организма имеет рецептор для витамина D, что говорит о его важности.

Витамин D содержится в очень немногих продуктах питания, но наибольшее его количество обычно содержится в жирных морепродуктах.

Омега-3 жирные кислоты — еще одно часто недостающее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они играют важную роль в организме, включая уменьшение воспаления, поддержание здоровья сердца и правильной работы мозга.

Привычный рацион обычно содержит очень много жирных кислот омега-6, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями. Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживать организм в более сбалансированном состоянии.

Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.

10. Замените свой любимый ресторан быстрого питания

Питание вне дома не обязательно должно быть связано с нездоровой пищей.

Подумайте о том, чтобы заменить ваш любимый ресторан быстрого питания на более здоровый.

Существует множество здоровых ресторанов быстрого питания и фьюжн-кухонь, предлагающих полезные и вкусные блюда.

Они могут стать отличной заменой вашим любимым бургерным или пиццериям. Более того, как правило, вы можете получить эти блюда по очень приличной цене.

11. Пробуйте хотя бы один новый здоровый рецепт в неделю

 

Поиск ответа на извечный вопрос, что приготовить на ужин может быть утомительным, поэтому многие люди склонны снова и снова использовать одни и те же рецепты. Возможно, вы готовите одни и те же рецепты на автопилоте в течение многих лет.

Независимо от того, здоровые это рецепты или нездоровые, попробовать что-то новое может быть интересным способом внести больше разнообразия в свой рацион.

Постарайтесь хотя бы раз в неделю готовить новые полезные рецепты. Это поможет вам изменить свой рацион питания и увеличить количество питательных веществ, а также добавить несколько новых интересных рецептов в копилку.

Кроме того, попробуйте приготовить более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.

12. Выбирайте печеный картофель вместо картофеля фри

Картофель является очень сытным блюдом и привычным гарниром ко многим блюдам. Тем не менее, способ его приготовления во многом определяет его влияние на здоровье.

Для начала, 3,5 унции (100 граммов) печеного картофеля содержат 93 калории, в то время как такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории).

Кроме того, картофель фри, приготовленный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры.

Замена картофеля фри печеным или вареным картофелем — отличный способ сэкономить калории и избежать этих вредных соединений.

13. Ешьте зелень в первую очередь

Хороший способ убедиться в том, что вы едите зелень, — есть ее вначале.

Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока будете наиболее голодны. Это может привести к тому, что позже вы съедите меньше других, возможно, менее полезных компонентов блюда. Таким образом, в целом вы съедите меньше и более здоровых калорий, что может привести к потере веса.

Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед приемом пищи с высоким содержанием углеводов благотворно влияет на уровень сахара в крови.

Это замедляет скорость всасывания углеводов в кровь и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом.

14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

Фрукты содержат много воды, клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет II типа и рак.

Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, их натуральные сахара обычно перевариваются очень медленно и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Однако это не относится к фруктовым сокам.

Многие фруктовые соки изготавливаются даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые сорта могут даже содержать столько же сахара, сколько безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара.

Даже в настоящих фруктовых соках отсутствует клетчатка, которой богаты фрукты. Поэтому вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, гораздо выше, и вы можете употребить его слишком много за один прием.

15. Чаще готовьте дома

Постарайтесь взять за правило чаще готовить дома, а не ужинать вне дома.

Во-первых, это лучше для вашего бюджета.

Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о скрытых вредных или высококалорийных ингредиентах.

Кроме того, если вы готовите большие порции, у вас останутся остатки на следующий день, что также гарантирует здоровое питание.

Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей.

16. Станьте более активными

Правильное питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Доказано, что физические упражнения улучшают настроение, а также уменьшают чувство депрессии, тревоги и стресса. Именно эти чувства чаще всего способствуют компульсивному перееданию.

Помимо укрепления мышц и костей, физические упражнения могут помочь вам:

• сбросить вес
• повысить уровень энергии
• снизить риск хронических заболеваний
• улучшить сон

Старайтесь ежедневно выполнять около 30 минут упражнений умеренной или высокой интенсивности, или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

17. Замените сладкие напитки газированной водой

Сахарные напитки, возможно, самое вредное, что вы можете пить.

В них много сахара, который связан с многочисленными заболеваниями, в том числе болезнями сердца, ожирением и диабетом II типа.

Кроме того, сахар, содержащийся в этих напитках, влияет на аппетит не так, как обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете потребляемые калории меньшим количеством пищи.

Одна 16-унциевая (492 мл) газировка с сахаром содержит около 207 калорий.

Попробуйте заменить сладкий напиток на альтернативу без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это избавит вас от неполезных калорий и снизит потребление лишнего сахара.

18. Держитесь подальше от «диетических» продуктов

Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивы. Содержание жира в них обычно значительно снижено, и они часто обозначаются как «обезжиренные», «с низким содержанием жира», «с уменьшенным содержанием жира» или «низкокалорийные».

Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, в них часто добавляют сахар и другие ингредиенты.

Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их полножировые аналоги.

Вместо этого отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты и овощи.

19. Хорошо высыпайтесь

Важность хорошего сна невозможно переоценить.

Недостаток сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к его повышению. Это приводит к увеличению потребления калорий и набору веса.

Фактически, люди, которые спят слишком мало, обычно весят значительно больше, чем те, кто получает достаточно сна. Недостаток сна также негативно влияет на концентрацию внимания, производительность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию.

Более того, он повышает риск развития ряда заболеваний, включая воспалительные заболевания и болезни сердца.

Вот почему важно стараться получать достаточное количество качественного сна, желательно за один раз.

20. Ешьте свежие ягоды вместо сушеных

Ягоды очень полезны для здоровья и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить в свежем, замороженном или сушеном виде.

Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.

Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 граммов) содержит 31-35 калорий, а 3,5 унции (100 граммов) сушеной клубники — целых 375 калорий.

Сушеные сорта также часто посыпают сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

Отдавая предпочтение свежим сортам, вы получите гораздо более сочную закуску, которая содержит меньше сахара и калорий.

21. Выбирайте попкорн вместо чипсов

Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.

Порция попкорна в 3,5 унции (100 граммов) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, тогда как в таком же количестве картофельных чипсов содержится 532 калории и только 3 грамма клетчатки.

Диеты, богатые цельным зерном, связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска воспалений и сердечных заболеваний.

Для здорового перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не используйте попкорн из микроволновой печи) или купите попкорн, приготовленный на воздухе.

Многие производители готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не полезнее картофельных чипсов.

22. Выбирайте полезные масла

За последние несколько десятилетий ультраобработанные семена и растительные масла стали основным продуктом питания.

В качестве примера можно привести соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

Эти масла содержат много омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.

Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 и омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные расстройства.

Замените эти масла на более здоровые альтернативы, такие как:

• оливковое масло экстра вирджин
• масло авокадо
• кокосовое масло

23. Ешьте из тарелок меньшего размера

Доказано, что размер вашей посуды может влиять на то, сколько вы едите.

Если вы едите из большой тарелки, ваша порция может казаться меньше, а если из маленькой — больше.

Согласно одному исследованию, употребление пищи из меньшей тарелки ассоциировалось с усилением чувства сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела.

Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это, съев меньше во время следующего приема пищи. Если вы будете есть из меньшей посуды, вы сможете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, что уменьшит вероятность переедания.

24. Заправляйте салат правильно

Не все салаты одинаково полезны. Некоторые салаты заправляют высококалорийными соусами, что делает их более калорийными, чем другие блюда в меню.

Если попросить заправку отдельно, будет гораздо легче контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.

25. Пейте черный кофе

Кофе, который является одним из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска развития диабета II типа, умственного спада и заболеваний печени.

Однако многие популярные кофейные напитки содержат много дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.

Употребление таких напитков быстро сводит на нет все полезные свойства кофе, а вместо этого добавляет много сахара и калорий.

Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавьте небольшое количество молока или сливок вместо сахара.

Итог:

Полностью пересмотреть свой рацион за один раз может быть чревато катастрофой.

Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.

Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.

Все вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш общий рацион более здоровым и устойчивым, не меняя при этом ваших привычек.