Завтрак — первый и главный прием пищи

0
46
zavtrak-pervyj-i-glavnyj-priem-pishhi

От того, как мы завтракаем и завтракаем ли мы вообще, во многом зависит успех нашего похудения и сохранение высот, которых мы достигли на этом непростом пути.  Давайте поговорим о том, почему завтракать нужно обязательно, и о том, каким должен быть правильный завтрак.

Хороший завтрак — лучший друг худеющих, и это не просто слова, это факт, подтвержденный многочисленными научно-медицинскими исследованиями, это не просто один из приемов пищи, от него зависит наш обмен веществ, наше самочувствие и наше пищевое поведение в течение дня.

Если мы не позавтракаем, это обязательно приведет к перееданию в вечернее время. Начните завтракать и вы сразу заметите, что вечерне-ночной повышенный аппетит постепенно исчезает. Плотный завтрак нужен нам и для того, чтобы ощущения сытости после него хватило нам до обеда, чтобы нам не хотелось постоянно перекусывать чем-то вредным, что обычно всегда есть под рукой, особенно на работе.

От того, позавтракали мы или нет, зависит даже наше эмоциональное состояние, наше настроение, а мы все уже знаем, насколько это важно для похудения.

Правила хорошего завтрака:

  • Завтрак должен быть достаточно калорийным

В среднем, на него должно приходиться примерно 25-33% наших дневных калорий. Если вы худеете с калорийностью суточного рациона 1600 ккал, то завтрак должен быть 400-500 ккал. Если вы поддерживаете вес и можете позволить себе 1800 ккал в день, то вы должны себе обеспечить завтрак калорийностью в 450-600 ккал. Если ваш завтрак будет содержать слишком мало калорий, он не сможет защитить вас ни от лишнего веса, ни от переедания в течение дня.

Если кто-то, прочитав предыдущий абзац, обрадовался и представил себе плитку шоколада весом в 100 г, которую якобы можно съесть на завтрак, потому что как раз она и содержит около 500 ккал, спешу предупредить — конечно, это не так. Калории должны быть качественными, их должны содержать не 100 г шоколада, а полноценные белки и «хорошие» углеводы и жиры. Не подойдут для нашего завтрака и всякого рода хлебобулочные изделия из белой муки. Завтрак должен быть сбалансированным.

  • Завтрак должен содержать жиры

Утром вы можете позволить себе достаточно жирные продукты, употребление которых в другое время менее желательно, калорийные и довольно жирные продукты, съеденные утром, настраивают организм на успешное сжигание жиров в течение дня, что, в свою очередь, способствует снижению массы тела при соблюдении, конечно, всех условий правильного похудения. Все вышесказанное, однако, не означает, что мы должны с утра набрасываться на вредную жирную еду: сосиски, колбасу, майонез, торты и тому подобное. Если мы сделаем себе бутерброды из колбасы и белого хлеба или отварим пару сосисок, в которых много жира и мало мяса, а, следовательно, и белка, мы через очень небольшое время снова захотим есть, потому что почти ничего не получили из того, что нужно нашему организму. Такой завтрак не поможет нам не переедать в течение дня, а поможет нам только получить лишний жир и множество вредных для организма ингредиентов, которыми так богаты в наше время колбасные изделия.

Дневная норма жиров для худеющего человека — 30-40 г жиров в день, и будет очень хорошо, если половину из них вы съедите в первой половине дня, когда они гораздо лучше усваиваются.

Если вы позволяете себе сладости с высоким содержанием жира – пару долек шоколада или 1-2 конфетки в день, то утро — лучшее время для того, чтобы их съесть.

  • Завтрак должен содержать углеводы

Углеводы, как мы знаем, это энергия, это питание для мозга, если мы не получим с утра порцию углеводов, мы не сможем нормально выполнять ни умственную, ни физическую работу.

Лучшие источники сложных углеводов, это каши, и именно каши являются лучшей едой для завтрака. Можно иногда для разнообразия вместо каши сварить себе порцию спагетти.

Также хорошо будет, если вы съедите утром парочку фруктов, это позволит вам быстро получить энергию для того, чтобы добраться до работы. Фрукты, к тому же, содержат биофлавоноиды, которые помогу твашему организму лучше усвоить жиры, полученные с завтраком.

И уж совсем будет замечательно, если вы найдете утром время для приготовления какого-нибудь овощного блюда. При дефиците времени вам очень пригодятся замороженные овощные смеси, которые нужно просто высыпать на сковородку с небольшим количеством масла, закрыть ее крышкой и потушить минут 10, в это время вы можете собираться на работу. Если есть больше времени, можно сделать овощной салат с небольшим количеством растительного масла. Вы можете добавить овощи в омлет или яичницу, можете сварить кашу с кусочками овощей, которые варятся, не очень долго, например, с цветной капустой, брокколи, кабачком. Не забывайте, что для похудения желательно, чтобы основные приемы пищи наполовину состояли из овощей.

  • Завтрак должен содержать белки

Завтрак должен содержать 1/3 вашей суточной потребности в белках. Мы знаем, что белки участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме, и порция белка нужна нашему организму с самого утра.

Так как нам нужны утром жиры, то вы вполне можете позволить себе и сыр, и жирную рыбку. Если вы привыкли завтракать бутербродами и не представляете себе без них свое утро, продолжайте их делать, только измените составляющие бутербродов: вместо белого хлеба из рафинированной муки возьмите хлеб цельнозерновой, и положите на него вместо колбасы ломтики слабосоленой семги или форели, запеченного мяса, сыра. Вместо сыра можно положить на хлеб творог. Можете сделать бутерброд со сливочным маслом (не увлекайтесь только его количеством). Приветствуются утром все молочные и кисломолочные продукты, содержащие много кальция, который очень важен для похудения. Прекрасным продуктом, содержащим и белки и жиры, являются куриные или перепелиные яйца. Именно с утра мы можем полакомиться такими вкусными, полезными, но при этом весьма жирными орехами. Одним словом, утренняя белковая еда должна быть умеренно жирной, но при этом полезной и обеспечивающей вас полноценным белком. Еще раз скажу, что сосиски и колбасы не являются источником полноценного белка.

  • Завтрак должен содержать клетчатку

Она нормализует наше пищеварение и запустит его с утра. Хорошо, если ваш завтрак будет содержать примерно четверть суточной нормы клетчатки. Как раз такое количество содержится в порции овсяной или гречневой каши, если вы еще добавите к этому клетчатку овощей и фруктов, будет вообще замечательно.

Подходящими напитками для завтрака являются чай, кофе, какао, молоко, кефир, ряженка, овощные соки, возможно, с добавлением фруктовых, простая негазированная вода. Напитки должны быть не были слишком холодными, иначе они могут несколько замедлить ваш метаболизм, что нежелательно.

  • Время завтрака

Если вы относитесь к «жаворонкам», то для вас идеальное время для завтрака от 7.00 до 9.00 часов утра, если вы — «сова», то лучшее время завтрака для вас — 10.00-11.00 часов утра. Придерживаться удобного для нас времени для завтрака мы, разумеется, можем не все и не всегда, потому что многим из нас нужно вставать на работу не в 11.00 часов. И даже не в 9.00 часов, а гораздо раньше. Поэтому тем, для кого физиологически подходящее для них время завтрака не совпадает со временем необходимого пробуждения и сборов на работу, заставить себя полноценно позавтракать бывает очень сложно. Существует два варианта выхода из этой ситуации, первый применим в том случае, если у вас есть возможность нормально позавтракать на работе, в этом случае дома вы можете ограничиться чашкой чая или кофе с бутербродом или просто кусочком сыра. Если же такой возможности нет, то старайтесь все-таки приучить себя к плотному завтраку, для этого пораньше ложитесь спать, чтобы было легче встать утром, тогда и самочувствие и аппетит с утра будут получше, и следите за тем, чтобы ужин был легким и не слишком поздним, тогда вам с утра обязательно захочется есть.

Возможно, что завтракать вы не хотите потому, что ваш организм просто отвык от утреннего приема пищи. За 2-3 месяца организм должен привыкнуть к утренней еде.

  • Сухие завтраки

О них хочу сказать отдельно. К ним относятся различные мюсли, хлопья и т.п.. Покупая такие продукты на завтрак, обязательно внимательно читайте информацию об их составе на упаковке. Многие из них не содержат ничего полезного, хотя позиционируются их производителями, как диетические и помогающие вести здоровый образ жизни и худеть, продукты. Посмотрите, сколько в них содержится калорий, жиров, сахара, различных пищевых химических добавок. По всем этим ингредиентам они могут не особенно отличаться от какого-нибудь печенья, о вреде которого все мы знаем.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь